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預(yù)防肩周炎,肩背疼痛的緩解方法

時(shí)間：2016-01-07 15:29:35 編輯：本站整理 406

現(xiàn)在許多人都會(huì)有肩部疼痛或者肩周炎的發(fā)生，這都是日常生活中的壞習(xí)慣引起的，為了能有效的預(yù)防這些病癥的發(fā)生，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下緩解之法吧。

緩解肩周炎學(xué)“壁虎爬墻”

生活中細(xì)心觀察不難發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，患肩周炎的病人多是肩臂活動(dòng)多、并不耗力的非體力勞動(dòng)者及女性。由于女性長(zhǎng)時(shí)間背短帶挎包極易引起頸部肌肉痙攣，造成兩肩高低不對(duì)稱(chēng)。允其是挎包較沉重時(shí)，長(zhǎng)年累月地背單肩挎包，會(huì)引起脊柱的力學(xué)改變，嚴(yán)重的很可能形成蛇背。下面介紹適合辦公族鍛煉的小動(dòng)作，可用來(lái)防治和緩解肩周炎。

(1)雙手爬墻：面向墻壁站立，雙手或患肢上抬，抉于墻上，使雙側(cè)或患側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐放下上肢。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)肩周炎的防治大有益處。

(2)體后拉手：自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

(3)體側(cè)展臂：將上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?，到最大限度后?0秒鐘，然后上肢放回原處，反復(fù)進(jìn)行。

(4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圏，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。

八種方法輕松緩解肩背疼痛

上班族使用電腦每隔一小時(shí)應(yīng)休息5?10分鐘，做柔欽操或局部按摩，同時(shí)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，針對(duì)肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力。以下幾種方法能幫助上班族緩解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌墊在鍔部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑緊，這時(shí)右手從頭頂上繞過(guò)置于左耳上方，輕輕把頭部扳向右側(cè)。練習(xí)完成后換另—側(cè)。

(2)坐在椅子上，挺直上身，努力將扃胛骨向后收，感覺(jué)快要合攏在一塊兒了，維持10?15秒鐘，然后向前弓背，雙手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感覺(jué)到背部肌肉被拉緊時(shí)，保持5秒鐘。

(3)站在門(mén)框下，左腿向前邁出，右腿后撤，成弓箭步姿勢(shì)，左手大小臂成直角、大臂平行于地間、小臂貼于左邊門(mén)框，這時(shí)略微向右扭轉(zhuǎn)上身，感覺(jué)到左邊胸部肌肉波抑緊，維持這個(gè)姿勢(shì)，再換另一側(cè)。

(4)慢慢地向前點(diǎn)頭，盡以使下頜靡近胸部，感覺(jué)背部的肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉棚緊，重復(fù)5次。

(5)運(yùn)動(dòng)將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞扃關(guān)竹旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。

(6)將兩只路脾分別從前向后，或從后往前用乃做繞脖子的動(dòng)作，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，更是省時(shí)省力的運(yùn)動(dòng)方法。

(7)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持扃部不動(dòng)。看身后的某一個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)冋。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。注意，不可轉(zhuǎn)動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩沿。

(8)在椅子上坐好，雙膝分開(kāi)等肩寬，腰背梃直，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組5次。

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