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冬天運(yùn)動(dòng)要注意什么

時(shí)間:2015-11-27 19:27:49 編輯:本站整理 399

冬天運(yùn)動(dòng)可以讓身體更加有活力,也可以讓身體更加暖和,不過在冬天運(yùn)動(dòng)之前需要準(zhǔn)備哪些事項(xiàng) 呢,這些準(zhǔn)備主要還是為了讓大家更加健康有效的運(yùn)動(dòng),每天運(yùn)動(dòng)15分鐘可強(qiáng)化免疫系統(tǒng),還能延長(zhǎng)3年壽命。

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世界衛(wèi)生組織建議成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動(dòng),兒童及青少年每天都應(yīng)至少達(dá)到中度身體活動(dòng)60分鐘(1小時(shí))以上,每周累積420分鐘以上。冬天活動(dòng)前要備妥裝備、注意安全運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)及常見問題,其分述如下:

一、備妥裝備

(一) 衣褲:

冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿穿著過于溫暖,運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的熱量,使人感覺很溫暖,然而一旦開始流汗,此時(shí)就容易感冒,應(yīng)依據(jù)流汗程度增減衣物,并保持干襙??刹裳笫[式穿法(Dress in layers),穿脫方便,適用于溫差變化大的環(huán)境,最內(nèi)層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖,最外層可以穿著透氣防水、防風(fēng)的外套,另外,冬天運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免穿著棉質(zhì)衣物,因?yàn)槊拶|(zhì)衣物會(huì)吸收運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的汗,使衣物潮濕,此時(shí)容易感冒,您可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嘗試最有效的服裝組合。

(二) 水壺:

準(zhǔn)備水壺,補(bǔ)充適當(dāng)水份,每日飲水建議至少1,500cc,運(yùn)動(dòng)流汗時(shí),可多攝取水份。冬天運(yùn)動(dòng)常常不覺口渴,若未適時(shí)補(bǔ)充水分則容易脫水,除補(bǔ)充水分外,運(yùn)動(dòng)時(shí)切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料,前者會(huì)影響糖份吸收造成胃的負(fù)擔(dān),后者會(huì)增加利尿,增加水分流失。

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(三) 帽子及圍巾:

頭頸部散熱量占全身散熱量五成,所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。

(四) 襪子及手套:

冬天時(shí),血液多集中在身體中央,手腳常會(huì)冰冷,應(yīng)配戴手套、襪子,若天氣很冷可穿兩層,內(nèi)層為薄,外層為厚的手套或襪子,可考慮皮革制品或聚丙烯材質(zhì),排汗、透氣性佳,如果對(duì)牛皮或羊皮材質(zhì)過敏,應(yīng)避免穿戴;可選擇運(yùn)動(dòng)型襪子,兼具保暖、吸汗、保護(hù)腳部功能。

(五)口罩:

若吸入過多冷空氣可能導(dǎo)致過敏、心絞痛或上呼吸道問題,可以使用口罩或圍巾,避免冷空氣直接接觸呼吸道。

(六)鞋子:

天氣寒冷時(shí),關(guān)節(jié)容易僵硬,宜選取穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質(zhì)輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運(yùn)動(dòng)鞋。

安全運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

(一) 暖身運(yùn)動(dòng):

運(yùn)動(dòng)前一定要做暖身運(yùn)動(dòng),至少做到心跳加速、稍微出汗的程度,從事劇烈活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前應(yīng)漸進(jìn)式暖身,以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

(二) 注意天氣狀況:

隨時(shí)注意氣象報(bào)導(dǎo),觀察早晚溫差,隨時(shí)注意保暖,避免于寒冷天氣(寒流)或下雨天于室外運(yùn)動(dòng),冷鋒來襲可改從事室內(nèi)活動(dòng),外出時(shí)記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長(zhǎng)者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應(yīng)避免于寒冷清晨出門,等氣溫回升后再出門運(yùn)動(dòng)。

(三) 勿喝酒精飲料:

運(yùn)動(dòng)時(shí)不可飲用酒精飲料,酒精會(huì)使血管擴(kuò)張,增加熱的發(fā)散,容易導(dǎo)致體溫過低,酒精亦會(huì)削弱判斷力,喪失應(yīng)變能力。

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(四) 病患注意:

有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾,宜避免于寒流來襲時(shí)從事戶外運(yùn)動(dòng)。若必須于寒冷天氣運(yùn)動(dòng),建議先與醫(yī)師商討合適的運(yùn)動(dòng)方式及應(yīng)準(zhǔn)備之藥物等。

(五) 夜間運(yùn)動(dòng)穿著反光衣:

冬天時(shí)天色昏暗,于晚間運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。

(六) 告知他人運(yùn)動(dòng)路線:

冬天盡量結(jié)伴運(yùn)動(dòng),若獨(dú)自一人從事戶外活動(dòng)前,應(yīng)告知家人或朋友欲前往的路線并攜帶手機(jī),若發(fā)生意外(冬天過冷導(dǎo)致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。

(七) 防范體溫過低:

成人常見徵象及癥狀會(huì)有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協(xié)調(diào)、行動(dòng)遲緩、說話困難、精神錯(cuò)亂、憂郁、肌肉僵硬、言語不清、無意識(shí)、嗜睡等狀況;嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法:有失溫跡象時(shí)應(yīng)前往干燥、溫暖處,使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。

(八) 防范凍瘡:

若到山區(qū)或在嚴(yán)寒天候時(shí),亦應(yīng)注意防范凍瘡及了解如何處理。常見徵象及癥狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬,皮膚變硬且轉(zhuǎn)為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法:將受傷部位移至溫暖、干燥處,移除患部的衣物、鞋襪,切勿摩擦、觸碰患部及直接于受傷處加溫,可使用體溫取暖,并盡速就醫(yī)。

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