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孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

時(shí)間：2017-09-30 17:02:02 編輯：5號(hào)網(wǎng)-linyin 953

女性在孕期做一些運(yùn)動(dòng)對(duì)分娩有很多好處，對(duì)寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育也有好處。那么孕婦該如何運(yùn)動(dòng)？孕婦瑜伽的常見動(dòng)作有哪些？孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)是什么？一起來看看吧~

孕婦如何運(yùn)動(dòng)

1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動(dòng)，很容易在運(yùn)動(dòng)過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。

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因此，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，也能避免抽筋。

2、穿著運(yùn)動(dòng)專用的服裝

運(yùn)動(dòng)專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝也才有利于身體的活動(dòng)及伸展。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。

孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作

1、“蹲”類的動(dòng)作,來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2、多練習(xí)收陰,想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng),也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動(dòng)作,平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

孕婦瑜伽注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的服裝，如果下水游泳，應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣。

3、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水，運(yùn)動(dòng)中要注意多停頓休息。

4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng)。;

5、運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)韌帶部位。

6、懷孕超過4個(gè)月后應(yīng)避免仰臥姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響孕婦血液循環(huán)。

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)如何從仰臥到站立有講究：應(yīng)先側(cè)臥，然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體，慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。

8、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意測(cè)量脈搏。孕婦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)控制在每分鐘脈搏150次以內(nèi)。

9、千萬不要從事過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)始終保持可以正常說話的狀態(tài)，如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難，胎兒就可能缺氧。

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孕婦的最佳運(yùn)動(dòng)期是什么時(shí)候

有的專家認(rèn)為孕婦運(yùn)動(dòng)最適宜的時(shí)間是：從懷孕后四個(gè)月開始到七個(gè)月。這時(shí)運(yùn)動(dòng)有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，也能使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。所以建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)也可以預(yù)防母體缺鈣。

因?yàn)閷殞毘砷L(zhǎng)過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)和骨質(zhì)軟化等癥狀。這是因?yàn)椋赡耆艘堰^生長(zhǎng)期，所以一旦缺鈣則無法彌補(bǔ)。除了有意的補(bǔ)鈣，運(yùn)動(dòng)可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。還能增進(jìn)食欲和增加營(yíng)養(yǎng)。孕期適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。