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乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

時(shí)間:2017-11-07 11:06:21 編輯:5號(hào)網(wǎng)-zhaowei 8429

在健身風(fēng)潮的帶動(dòng)下,越來(lái)越多人聽(tīng)過(guò)或喝過(guò)「乳清蛋白」,一般人通常不太了解這類產(chǎn)品該如何選擇、飲用,也不是每個(gè)人都適合。想要達(dá)到最佳功效,就讓健身達(dá)人&營(yíng)養(yǎng)師教你如何正確飲用乳清蛋白,找到最適合自己的種類及喝法!

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

一起來(lái)認(rèn)識(shí)健身必備的乳清蛋白吧!擷圖自When to Drink Protein Shakes。

乳清蛋白是什么?

營(yíng)養(yǎng)師楊承樺解釋,乳清蛋白是從牛奶分離出來(lái)的物質(zhì),主要含濃縮高密度的奶類蛋白質(zhì)與球蛋白,一般會(huì)被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳,差異在于移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質(zhì)濃度比率再略高些,乳糖更少些,因此價(jià)格高于后者;而水解乳清蛋白則是將蛋白質(zhì)分解成最小分子,更好吸收,價(jià)格相對(duì)較高。

各類乳清蛋白適合誰(shuí)?

楊承樺分析,大多數(shù)人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可;分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐癥的人;水解乳清蛋白因吸收快,適合吸收較弱、急需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人,像是術(shù)后患者、運(yùn)動(dòng)員、老年人等。

不過(guò)楊承樺補(bǔ)充,乳清蛋白除了上述三款,有些業(yè)者會(huì)以此三類為基底,添加碳水化合物、礦物質(zhì)、增加口感的人工甘味劑,創(chuàng)造出多種不同的乳清蛋白,所以一般民眾在市面上看到的商品,大多會(huì)是復(fù)方式乳清蛋白,建議一定要詢問(wèn)業(yè)者、并清楚告知自身訴求,才能購(gòu)買到適合自己的乳清蛋白。

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

市售乳清蛋白價(jià)格偏高,建議衡量經(jīng)濟(jì)能力及自身需求再下手。

如何作用到身體組織?

楊承樺說(shuō),乳清蛋白對(duì)人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質(zhì)相同,都具有提供蛋白質(zhì)來(lái)更新組織、修復(fù)受損組織及搭配重量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量。

以一天來(lái)算,肌力訓(xùn)練者每公斤體重約需1.5~2克蛋白質(zhì)、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克,1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用,人體就能攝取到20~30克的蛋白質(zhì),若換算成牛奶,大概要喝700c.c.~1000c.c.才有同樣克數(shù)的蛋白質(zhì),加上從其他天然食物中取得的蛋白質(zhì),或許都還不夠,且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質(zhì),試問(wèn)自己「吃得了這么多嗎?」

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

有些人在重度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,容易食不下咽,此時(shí)喝乳清蛋白來(lái)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最佳選擇。

楊承樺表示,之所以有許多運(yùn)動(dòng)員選擇補(bǔ)充乳清蛋白,是因?yàn)槿舜蠖嘣诮?jīng)過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,食欲會(huì)降低、甚至感到反胃想吐,但若沒(méi)及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量,可能會(huì)使身體錯(cuò)過(guò)吸收營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī),因此喝1杯乳清蛋白會(huì)是當(dāng)下較好的選擇。

盡管乳清蛋白能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì),還是建議一般人先從天然食物,如:蛋、豆腐、肉、牛奶、豆?jié){等來(lái)取得蛋白質(zhì),乳清蛋白為輔、甚至不用也可,因?yàn)槿梭w所需營(yíng)養(yǎng)不僅有蛋白質(zhì),單靠乳清蛋白不能完整具備修復(fù)或增長(zhǎng)肌肉所需營(yíng)養(yǎng)素。

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

若家中老人家食欲差也可選擇乳清蛋白來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

喝的時(shí)機(jī)是?如何拿捏攝取量?

回到運(yùn)動(dòng)增肌的話題,運(yùn)動(dòng)后身體處于為損傷狀態(tài),是最需要蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)點(diǎn),所以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘內(nèi),不論是選擇靠天然食物,如水煮蛋、雞胸肉等或是乳清蛋白,都建議把握最佳時(shí)機(jī)補(bǔ)充約20~30克的蛋白質(zhì)為佳,有助于修復(fù)肌肉,搭配重量訓(xùn)練也可壯大肌肉群。

楊承樺補(bǔ)充,雖然現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣盛行,但對(duì)于沒(méi)有累到無(wú)法進(jìn)食的話,意指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不至于強(qiáng)到需要喝乳清蛋白的程度時(shí),其實(shí)從一般食物里攝取蛋白質(zhì)就好,且由于乳清蛋白價(jià)格也不便宜,以運(yùn)動(dòng)族群來(lái)說(shuō),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者及運(yùn)動(dòng)后真的喝不下足量的豆?jié){、吃不下雞胸肉等食物的人、或?yàn)榱藬z取方便等等原因者,會(huì)比較適合選擇乳清蛋白,其他人就可視身體情況調(diào)整補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方式。

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

依產(chǎn)品附贈(zèng)的湯匙為基準(zhǔn),一湯匙的乳清蛋白含有約20克的蛋白質(zhì)。

熱著喝不行?

最后,對(duì)于坊間有許多傳言表示,乳清蛋白只能使用冷水沖泡,楊承樺說(shuō)明,熱水不適合拿來(lái)沖泡乳清蛋白,不過(guò)水溫60度以下的水都可以,像是天氣冷的時(shí)候,喝點(diǎn)溫溫的乳清蛋白,身體也比較暖和,1次的量約1匙(視產(chǎn)品附贈(zèng)的湯匙大小而定),再加入150~300c.c.的水?dāng)嚢杈鶆?,亦可加入牛奶等飲品,搭?顆蛋、地瓜、1根香蕉都行。

想如何使用乳清蛋白都可以,并沒(méi)有絕對(duì)的不行,只是口感上及整杯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都取決于自己。建議民眾若想開(kāi)始嘗試乳清蛋白,可先詢問(wèn)專業(yè)人士評(píng)估自身需求再下手,以免花了錢卻沒(méi)得到自己想要的結(jié)果。

乳清蛋白是什么?怎么喝效果最好

運(yùn)動(dòng)后,除了喝乳清蛋白,也能搭配水煮蛋或茶葉蛋等食物。

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