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揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

時(shí)間：2015-11-12 17:41:26 編輯： 898

其實(shí)大家初看到關(guān)于文章的內(nèi)容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在體的哪個(gè)位置？為什么骨盆底肌的強(qiáng)壯會(huì)關(guān)系到女人實(shí)際與感官生活都很重要呢？

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接于恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內(nèi)。

女生的陰道、尿道、肛門(mén)，都會(huì)通過(guò)它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強(qiáng)壯有力，對(duì)于日常生活會(huì)造成很大的困擾，當(dāng)骨盆底肌開(kāi)始失去功能時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下?tīng)顩r：漏尿、陰道松弛、大便失禁（有的人是相反出現(xiàn)便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！

如果先撇除以上比較嚴(yán)重的健康問(wèn)題，由于骨盆底肌是核心肌群的一環(huán)，而肌肉組織與骨骼關(guān)節(jié)又是環(huán)環(huán)相扣，任何一處的肌肉失去塬本該有功能與力量，都會(huì)影響身體整體的活動(dòng)！記得，保持骨盆底肌的強(qiáng)韌，持續(xù)訓(xùn)練它，也是幫助身體姿態(tài)保持在正確中線的不可或缺運(yùn)動(dòng)之一。

筋肉媽媽額外補(bǔ)充：

關(guān)于陰道松弛，由于陰道「靠近外部的前叁分一」為骨骼肌，許多運(yùn)動(dòng)都能夠改善這部位的肌肉緊實(shí)度；但如果松弛的部位為「靠近子宮的上叁分之二」，就該由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估，如何靠醫(yī)療手術(shù)改善松弛問(wèn)題。

揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

骨盆底肌會(huì)在什么狀況下變?nèi)?/h3>
因?yàn)楣桥璧准⊙b載著我們?nèi)缟蠄D的器官們，所以以下?tīng)顩r都會(huì)造成骨盆底肌變?nèi)酰?/p>
懷孕與生產(chǎn)過(guò)的媽咪：因?yàn)樽訉m撐大，導(dǎo)致骨盆底肌長(zhǎng)期承重。
久坐生活型態(tài)的人：導(dǎo)致骨盆核心肌群不活絡(luò)，最終開(kāi)始失去肌力。
體重過(guò)重的人：體脂過(guò)多造成肌肉關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
長(zhǎng)期嚴(yán)重便秘的人。
老化后的肌力流失。

強(qiáng)化骨盆底肌的凱格爾運(yùn)動(dòng)

首先，訓(xùn)練骨盆底肌，凱格爾運(yùn)動(dòng)是最容易執(zhí)行，也最方便隨時(shí)隨地練習(xí)的！事實(shí)上，不只女生可以練習(xí)，男生多做凱格爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)于持久問(wèn)題也可能獲得意想不到的改善！

怎么做：

坐在抗力球上，或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放松。

先吸氣，吐氣時(shí)收縮骨盆底肌，這時(shí)候，核心肌群整個(gè)參與收縮，尾骨內(nèi)收。

收縮的方法Ａ：想像同時(shí)憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內(nèi)部肌肉。

收縮的方法Ｂ：想像你的陰道口有個(gè)葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時(shí)候，把葡萄乾吸進(jìn)陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進(jìn)去?。?/p>

進(jìn)階的收縮方法：放松時(shí)，想像你的骨盆底肌是電梯位于一樓，吐氣時(shí)，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進(jìn)階到叁樓，最后回到一樓。

每次收縮至少五秒，逐漸練習(xí)收縮十秒，最后能停留到二十秒。

重復(fù)8-12次（一輪）后休息放松，每次練習(xí)要至少叁輪（跟鍛鏈身體其他肌肉的塬理是相同的）。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時(shí)都是可以練習(xí)訓(xùn)練的時(shí)間！另外，懷孕后整個(gè)孕期都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化骨盆底肌，產(chǎn)后也是盡早開(kāi)始做凱格爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)于懷孕過(guò)程與日后的身體恢復(fù)，都會(huì)有莫大的助益喔！

揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

強(qiáng)化骨盆底肌的生產(chǎn)深蹲運(yùn)動(dòng)

之前的文章提過(guò)，女生懷孕后因?yàn)樽訉m逐漸被撐大，會(huì)發(fā)生「骨盆前傾」?fàn)顩r，這時(shí)候除了腹肌無(wú)力，臀大肌與腿后肌群耗弱，藉由深蹲訓(xùn)練可強(qiáng)化臀大肌與腿后肌群。許多懷孕后的媽咪，想知道到底懷孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來(lái)的產(chǎn)程更順利！但是，該怎么做呢？Birth Squat生產(chǎn)深蹲，沒(méi)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的孕媽咪也能做，但如果你已經(jīng)有膝蓋痛的困擾，就請(qǐng)先避免這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

怎么做：

由站姿開(kāi)始，雙腳打開(kāi)腳尖朝前，膝蓋對(duì)齊腳尖以避免關(guān)節(jié)傷害發(fā)生。

想像往后坐下的感覺(jué)并且下蹲至較低的位置。

保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量拉長(zhǎng)時(shí)間。

做兩到三次

進(jìn)階：下蹲時(shí)同時(shí)開(kāi)始配合唿吸做凱格爾運(yùn)動(dòng)。

另外，當(dāng)肚子逐漸變大負(fù)擔(dān)變重時(shí)，可以改由坐在地板的動(dòng)作開(kāi)始，由底板坐姿上蹲至生產(chǎn)深蹲位置。

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