歡迎您，來到5號(hào)網(wǎng)！
導(dǎo)讀
在我們平時(shí)的日常生活中有很多人都喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的方式有很多，俯臥撐是最常見的一種運(yùn)動(dòng)方法，俯臥撐可以鍛煉手部肌肉，很多男士都喜歡做俯臥撐，俯臥撐對于我們手部力量和腰部力量都有很大需求。
鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作的節(jié)奏。
第一步
胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后，停頓一會(huì)兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。
第六步
重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。
1、更加帥氣
長期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá)，自身魅力更是直線飆升。如果你想讓自己在女士們眼中更有男人味，那么練習(xí)俯臥撐是不錯(cuò)的選擇。
2、更有力量
如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費(fèi)勁，那么不妨練練俯臥撐，堅(jiān)持幾個(gè)月后，拿起這些東西都不在話下，讓你生活更加順暢，不再被老婆所瞧不起。
3、精力充沛
俯臥撐是一項(xiàng)不錯(cuò)的體育運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)也能幫助提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，同時(shí)還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個(gè)人也會(huì)變得更加自信。
4、延緩衰老
隨著年齡的增長，人體的肌肉也會(huì)逐漸萎縮消失，而練習(xí)俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發(fā)達(dá)，延緩身體上的衰老速度。
5、提高反應(yīng)力
練習(xí)俯臥撐能幫助你增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，使肌肉骨骼更加靈活，還能有效改善中樞神經(jīng)，提高反應(yīng)力，當(dāng)危險(xiǎn)來臨時(shí)，能及時(shí)的做出應(yīng)對措施。
6、不怕做游戲
很多時(shí)候公司或者同學(xué)聚會(huì)，都會(huì)舉辦一些小游戲，輸了的人會(huì)受到一些懲罰，通常就是做俯臥撐啥的。輪到自己的時(shí)候如果俯臥撐做不下來，真心有些尷尬和丟人，不過如果有提前練習(xí)，這些都是小菜，再也不怕和大家玩游戲了。
7、提高性生活
俯臥撐能有效幫助鍛煉腹部肌肉，據(jù)調(diào)查顯示，堅(jiān)持練習(xí)俯臥撐的男人性生活質(zhì)量明顯高于其他人，時(shí)間和力量都能大大提高，建議已婚男士堅(jiān)持練習(xí)。
如果你練習(xí)俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話，每次俯臥撐可以做8-20個(gè)，每天可以做3-6組俯臥撐。
假設(shè)你輕松一口氣能做超過20個(gè)俯臥撐，說明你該增加負(fù)重了?？梢跃毩?xí)負(fù)重俯臥撐，或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。
最好是下午晚飯前，經(jīng)過一天的活動(dòng)，分泌活躍，身體的承受能力比較高，同時(shí)消耗掉午飯的剩余能量。晚上8點(diǎn)左右也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。而且運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后抻拉肌肉是必要的，可以減少肌肉的酸痛感，有利于身體，而且方便堅(jiān)持下去。
俯臥撐屬于無氧運(yùn)動(dòng)，不要在早上做，那時(shí)候身體機(jī)能還沒有活躍起來，不利于代謝物的分解轉(zhuǎn)移，而且對于心臟不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太劇烈。還有飯后一小時(shí)內(nèi)不要做俯臥撐等比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。
最好不要超過1分鐘否則肌肉泵血就不能持續(xù)，如果你僅僅是練俯臥撐建議每天1-2次每次3-4組每組根據(jù)自身情況做到力竭，作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧!
俯臥撐和仰臥起坐、卷腹，深蹲一樣，需要遵循分組練習(xí)的原則。俯臥撐分組做的效果在于胸大肌會(huì)獲得更大的刺激，生長也會(huì)更快。尤其是在每次練俯臥撐的最后幾組時(shí)，重復(fù)的俯臥撐動(dòng)作饑和組數(shù)對胸大肌增長最有幫助。
一般來說，每個(gè)俯臥撐4組，一組8~12個(gè)。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和計(jì)劃中要達(dá)到的訓(xùn)練效果，中間休息30s到3min不等。
初次練習(xí)不要求最太多組，在以后可以慢慢累加。
初學(xué)者可隔天練俯臥撐
對初練俯臥撐的人來說，每周應(yīng)隔天練，這樣遵循了循序漸進(jìn)的練習(xí)辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。
鍛煉胸部的時(shí)候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。
練俯臥撐不疲倦可每天練
如果你覺得一天練完俯臥撐后第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應(yīng)該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運(yùn)動(dòng)。
注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習(xí)的俯臥撐動(dòng)作最好有變化。
俯臥撐應(yīng)該屬于無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是無氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng),取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,然后才是取決于時(shí)間。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無氧運(yùn)動(dòng)是相對有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。因此，俯臥撐屬于無氧運(yùn)動(dòng)。
1、發(fā)展素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2、改善生理
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
除此之外，科研人員的數(shù)據(jù)顯示，如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。不過，女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步，然而，美國健身專家，撰寫過《女性健康健身寶典》(The Womens Health Big Book of Exercises)的亞當(dāng)·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學(xué)會(huì)俯臥撐的方法。
相關(guān)文章更多
俯臥撐越做越累是為什么 俯臥撐越做越累怎么辦
俯臥撐在進(jìn)行的時(shí)候，常常就會(huì)覺得越做越累，那么這是什么原因呢？俯臥撐越做越累應(yīng)該怎么辦呢？
做俯臥撐影響長高嗎 做俯臥撐對頸椎好嗎
在日常鍛煉和體育課中，俯臥撐都是需要完成的項(xiàng)目，那么俯臥撐會(huì)不會(huì)影響長高呢？做俯臥撐對頸椎好不好呢？
俯臥撐怎么呼吸 俯臥撐有幾種姿勢
做俯臥撐的時(shí)候，有沒有覺得呼吸有些不順暢，那么做俯臥撐應(yīng)該怎么呼吸呢？俯臥撐具體有幾種姿勢呢？
俯臥撐可以練背肌嗎 俯臥撐對腰好嗎
俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)方式是比較好的，可以對全身進(jìn)行一個(gè)鍛煉，那么俯臥撐是否有鍛煉到背肌呢？俯臥撐對于腰是好是壞呢？
俯臥撐可以練出腹肌嗎 俯臥撐可以改善駝背嗎
做俯臥撐的時(shí)候身體都是繃住的，而且做完之后可以覺得肚子緊緊地，那么俯臥撐可以練出腹肌嗎？俯臥撐可以改善駝背嗎？
俯臥撐可以每天練嗎 俯臥撐什么時(shí)間做合適
俯臥撐這項(xiàng)鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，有的人是天天都練的，也有的人是隔天練的，那么俯臥撐可以每天都練嗎？俯臥撐一般什么時(shí)間做比較合適呢？
俯臥撐一天做多少個(gè)最好 俯臥撐可以練臂力嗎
俯臥撐往往來說是比較難的，因?yàn)檎麄€(gè)身體主要靠兩個(gè)手臂和腳尖為支撐點(diǎn)，但是鍛煉效果還是不錯(cuò)的，那么俯臥撐一天做多少個(gè)好呢？俯臥撐可以鍛煉臂力嗎？
俯臥撐能否減肥 俯臥撐減肥有用嗎
俯臥撐是常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，俯臥撐可以鍛煉我們的肌肉力量，在大家看來俯臥撐能否減肥呢？俯臥撐減肥的效果怎么樣？
俯臥撐為什么要分組做 做完俯臥撐手抖的原因
俯臥撐和其它運(yùn)動(dòng)很大的不同點(diǎn)是，其他運(yùn)動(dòng)想怎么做就怎么做，而俯臥撐都是分組做的，每組有固定的數(shù)量，做完等待片刻才開始做下一組，這是為什么呢。
腎虛能做俯臥撐嗎 俯臥撐對性生活的幫助
俯臥撐是一項(xiàng)對我們身體有益無害的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉多個(gè)部位的肌肉，而且可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高肺活量。甚至還能夠給兩性之間帶來不小的幫助。
專題推薦
跑步減肥 | 健身運(yùn)動(dòng) | 游泳 | 腹肌鍛煉 | 漂流 | 跳繩 | 軍訓(xùn) | 跳水 | 滑板 | 拉筋 | 有氧運(yùn)動(dòng) | 散步 | 馬甲線 | 縮肛運(yùn)動(dòng) | 跑步 |
熱門排行
相關(guān)文章
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
