時間：2019-01-15 10:11:59 編輯：5號網(wǎng)-wsy 679
想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴臥推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴臥推
先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸于一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發(fā)力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發(fā)力，不然很容易讓三角肌中束和后束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。
第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推
第三個動作：下胸鍛煉之下斜臥推
仰臥在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。
第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥
雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節(jié)柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)
3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最后一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動，最主要的是活動手腕和手指，因為在啞鈴鍛煉的時候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個地方很容易受傷。
第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無論那么一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。
第三、啞鈴訓練的時候，如果女孩子的話，最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛煉，會造成手上出現(xiàn)老繭，這對于女孩來說很不美觀。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!
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